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Preparo ao Parto

Exercícios para Fortalecimento Pélvico #3

Se está lendo aqui, já seguiu as orientações dos outros dois posts, certo?

Que bom que esta gostando, vimos até aqui

  • Como realizar os exercícios (orientações básicas)
  • Identificar seu assoalho pélvico,
  • Identificação dos movimentos diafragma
  • A melhorar sua respiração
  • Exercício básico de fortalecimento, contração e relaxamento.

Você pode fazer os exercícios em séries seguidas (1, 2, 3…) ou fazer apenas um , durante uma semana e ir evoluindo conforme se sinta pronta e confortável.

*Caso sinta dor em decorrencia dos exercícios pare e procure seu médico.

**Lembre de sempre seguir as orientações do primeiro post da série.

 

O Elevador -encontrando a tensão ideal de 30%

 

Posição inicial: Deitada de barriga para cima, braços e pernas parelelos levemente afastados do corpo, possivelmente travesseiro sob sua cabeça

Rotina de exercícios:

1. Tomar uma respiração profunda

2. Lentamente, tencionar o assoalho pélvico e os músculos abdominais ao expirar numerando cada tensão a mais de 10, mais e mais, então 10-20 – 30 – 40 – 50 – 60 – para 70 – 80 – 90-100 (Como um elevador subindo do térreo para o 10 andar)

3. Lentamente, o assoalho pélvico e os músculos abdominais relaxarão com a inalação em incrementos de 10, mais e mais, para 90-80 – 70-60 – 50-40 e parar em 30

 

Continue a respirar normalmente e percebe a tensão básica de 30% deliberadamente. Perceba e guarde “a sensação de 30%, de modo que você sempre pode recuperá-la.

  • Você também pode se levantar e caminhar ao redor com este novo sentimento. Compare também com 0% de ativação muscular.

Figurativamente: Elevador vai para o 10º andar e desce para o 3º andar

Com que frequência? 3-5 vezes

 

Nota:

O enrijecer os músculos lentamente será mais fácil do que relaxar lentamente. Então praticar calmamente algumas vezes até que você tenha dominado o lento músculo-afrouxamento.

 

Agora, com o EPI-NO Delphine Plus:

Rotina de exercícios:

  •  Você insere a meio caminho balão vazio na vagina
  •  Infle o balão com calma, até sentir uma resistência mínima (dependendo do assoalho pélvico o ponteiro ficará entre entre 1 e 5)
  • Agora, repita a sequência de exercícios 1. a 4. como descrito acima
  • A agulha ponteiro estará na tensão “de 0 a 100″ em média 1-3

 Mova-se! (Espere em nenhum caso 10 tempos sem exercitar, isso pode fazer com que o corpo “se esqueça” da tensão ideal)

Objetivo: Neste exercício é explorar sobre como agradável e seguro  se sente uma tensão básica de 30%. A tensão dos músculos do assoalho pélvico deve ser de cerca de 30% ativo sempre (ou seja, sentado, em pé ou a caminhar). Você vai sentir que a atividade muscular de 30% não é muito e não é extenuante. Registre-se como melhora a sua postura e mantem sua aparência no ambiente.

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